HYGIENE DU SOMMEIL

Les conseils* suivants sont basés sur :
- l’hygiène du sommeil
- le contrôle du stimulus
- la pratique d’exercices de relaxation et de respiration

( activité )

Se lever tous les jours à la même heure de façon régulière, week-end et jours fériés y compris.
Se lever tous les jours à la même heure est une règle fondamentale, en la respectant vous établirez une constance dans votre rythme veille-sommeil.
Faire la “grasse matinée” risque de nuire au sommeil de la nuit à venir.
En se levant et en en se couchant à des horaires réguliers vous faciliterez votre sommeil et vous améliorerez vos performances et votre humeur.
Il est préférable de se lever tôt, notre organisme est programmé pour, cela permet de bénéficier plus longtemps de la lumière naturelle. La lumière du soleil structure notre horloge biologique.

Avoir un réveil dynamique : douche, exercices, petit déjeuner copieux.
La mise en route du matin doit se faire à son rythme, il est important de bien éveiller son corps par une douche, des exercices (flexions, étirements,…), une lumière forte, un petit déjeuner complet (pain, céréales, jus de fruits, miel,…) afin de maintenir un apport énergétique pendant toute la matinée.

Penser à bien planifier sa journée pour éviter la dispersion et les tensions.
Organiser sa journée à l’avance, c’est laisser moins de place à l’imprévu, c’est maîtriser son emploi du temps. Vous pouvez tenir un agenda en affectant une durée précise à toutes vos tâches quotidiennes, cela permet de gérer son temps en évitant les dispersions inutiles.

Le midi prendre un repas équilibré.
Ce repas doit surtout préparer celui du soir, ainsi en mangeant bien et équilibré le midi vous saurez manger plus léger le soir.

Ne pas faire de sieste l’après-midi.
La sieste est à éviter de façon à ne pas décaler le sommeil du soir.
En revanche en cas de fatigue ou de « coup de pompe », vous pouvez faire une pause de 5 minutes en fermant simplement les yeux et en effectuant un relâchement complet du corps, cela produira une régénération instantanée.

Eviter de boire du café, du thé, du chocolat, du jus d’orange après 14 heures.
On trouve de la caféine dans le café, le thé, le chocolat, elle active le rythme cardiaque, la tension artérielle, le rythme respiratoire, l’activité musculaire et la température.
La caféine retarde l’endormissement et augmente les réveils nocturnes, de façon générale elle provoque un sommeil de moins bonne qualité.
La vitamine C est présente dans de nombreux jus de fruits, passé 14 heures elle peut perturber le sommeil.

Faire de l’exercice physique régulièrement mais jamais avant d’aller dormir.
Une quantité régulière et modérée d’exercices physiques l’après-midi favorise l’endormissement et permet un sommeil plus profond.
L’exercice physique n’est pas forcément synonyme de sport. Vous pouvez par exemple sur votre trajet de transports en communs descendre quelques stations plus tôt pour marcher entre 30 et 45 minutes.
En revanche l’exercice physique le soir est contre-indiqué en raison de sa nature stimulante et de l’augmentation de température corporelle qu’il provoque .


( repos )

Eviter de fumer et boire de l’alcool le soir.
La nicotine est un stimulant, fumer le soir peut retarder l’endormissement, augmenter les réveils nocturnes et provoquer un sommeil plus léger.
L’alcool peut avoir une action sédative, cependant en quantité ses effets diminuent au cours de la nuit et provoquent de nombreux réveils et diminuent la qualité du sommeil. De plus l’alcool peut augmenter les problèmes respiratoires (apnée, ronflement).
La conjugaison alcool + tabac peut entraîner une insomnie très prononcée au petit matin.

Eviter l’activité intellectuelle en fin de journée, la lumière vive, le travail ou les jeux sur ordinateur.
Toute activité intellectuelle en fin de journée aura tendance à induire des difficultés à l’endormissement. En début de soirée, il convient de se mettre progressivement au ralenti en évitant toutes les activités stimulantes comme le travail ou les jeux sur ordinateur, les discussions animées ou les lumières vives.

Dîner léger (éviter les graisses) et ne pas se coucher aussitôt après.
Le repas du soir doit être léger et pris deux heures minimum avant le coucher, il convient d’éviter les graisses cuites, les fritures, les sauces, les sucres.
Il est conseillé de boire peu pendant le repas.
Les hydrates de carbone favorisent le sommeil (les pâtes, riz complet, pommes de terre, pain complet).
Une boisson chaude est préférable le soir.
Se coucher le ventre vide est déconseillé, les contractions gastriques provoquées par le jeun peuvent causer des agitations et des réveils nocturnes.

Instaurer son propre rituel d’endormissement pour glisser progressivement vers le sommeil (toilette, brossage des dents…).
Le rituel d’endormissement correspond aux habitudes qui sont prises le soir de façon répétées et qui conditionnent le sommeil.
Chacun a son propre rituel, il convient cependant de l’améliorer en cherchant un enchaînement qui conduit au sommeil.
Exemple : se laver les dents, faire sa toilette, enfiler son pyjama, baisser l’éclairage, lire ou écouter de la musique hors du lit, et dès les premiers signes de sommeil aller se coucher.

Aller au lit dès les premiers signaux de sommeil (bâillements, yeux qui piquent, paupières lourdes).
Il ne faut se mettre au lit que lorsque l’envie de dormir se manifeste.
Il est important d’observer les premiers signaux de sommeil (bâillements, clignements des yeux, paupières lourdes, yeux qui piquent) et surtout de ne pas anticiper sur leur venue.
Attention si l’on tarde, l’envie de dormir passe au bout d’une quinzaine de minutes et ne revient qu’une à deux heures plus tard.

Maintenir une température dans sa chambre entre 16° et 18°C et bien l’aérer…
Il convient de faire de sa chambre un environnement propice au sommeil :
Une température élevée peut être source de réveils nocturnes, la température idéale doit être comprise entre 16° et 18°C.
Il est préférable de dormir la fenêtre entre-ouverte (même l’hiver). Au cas ou le bruit ne le permet pas, aérer sa chambre avant d’aller dormir et penser à couper ou à diminuer le chauffage. Le sommeil est plus régénérateur dans une pièce fraîche que dans un lieu surchauffé.
II ne faut réserver son lit qu’au sommeil et éviter d’y prendre l’habitude de regarder la télévision, manger ou avoir des lectures prolongées.
Faire l’obscurité dans sa chambre peut permettre d’obtenir un sommeil plus profond. La mélatonine, l’hormone du sommeil est secrétée dans l’obscurité.
Prendre soins de son lit en changeant régulièrement les draps et en choisissant une bonne literie et un bon oreiller

Si le sommeil ne vient pas : rester au lit en se mettant sur le dos et pratiquer des exercices respiratoires ou se lever.
Au cas où le sommeil ne viendrait pas il est préférable d’éviter de bouger en restant sur le dos calmement, en effectuant quelques respirations rythmées et en visualisant une image agréable. En cas d’agitation il vaut mieux se lever et pratiquer une activité calme.

* Conseils extraits de la méthode de relaxation pour le sommeil Somnéa.

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